Även när det gäller personlig utveckling eller mål och drömmar kan det vara bra att ha en strategi för hur man ska nå dessa. Att spara och investera är viktigt för att få en hälsosam ekonomi. Men pengar är trots allt inte det enda viktiga här i livet även om det kan vara en bidragande faktor till mycket.
Idag skriver jag om min personliga resa mot en bättre fysik och hälsa.
Personliga mål, milstolpar och personlig utveckling
Sätt realistiska mål och milstolpar du vill uppnå
För lite drygt ett år sedan bestämde jag mig för att ta tag i träningen igen. Många år hade passerat med för lite fysisk aktivitet. Det blir lätt så när man följer börsen och sitter mycket vid datorn.
Jag satte upp några mål och milstolpar jag ville uppnå:
- Springa milen på under en timme.
- Kunna hålla ett genomsnittligt tempo på under 5 minuter per kilometer på min fyra kilometer långa löprunda.
- Bli av med några onödiga kilon.
Jag tycker det är viktigt att man inte sätter för höga mål när man vill komma igång med sin träning och fysiska hälsa. Sätter man för stor press på sig själv eller lägger för mycket tid kan det lätt leda till att man tröttnar och ger upp. Det viktiga är att man kommer igång och får någon slags regelbundenhet i sitt tränande, att göra träningen till en del av vardagen.
Just regelbundenhet är något som är väldigt viktigt för mig. Jag måste ha avsatta dagar och gärna tider när jag ska göra saker. Annars tappar jag lätt fokus och det slutar med att träningen inte blir av. Jag bestämde mig för att söndagar, tisdagar och torsdagar skulle vara löpningsdagar. Om jag av någon anledning missade ett pass eller vädret gjorde det omöjligt att springa (isgata) försökte jag så gott det gick att ta igen löppasset dagen efter, alternativt göra något styrkepass inomhus istället. Några månader efter att jag kommit igång och fått rutin på löpningen la jag också till två styrketräningspass i veckan, måndagar och onsdagar. Inget avancerat eller dyrt gym, jag använder bara ett par hantlar jag har hemma och övningar där kroppen får stå för motståndet, knäböj, armhävningar, situps eller liknande. Det finns många effektiva övningar man kan göra i hemmet om man googlar eller letar lite på exempelvis Youtube.
Balansera hälsofokuset
Mycket likt det jag skrivit i inlägget om att spara för framtiden eller leva i nuet: Hitta balansen - Leva i nuet eller spara för framtiden, tycker jag man ska balansera sitt hälsofokus. Då syftar jag på att man inte bör vara för extrem åt något av hållen utan att hitta något som passar en själv. Jag gjorde exempelvis endast ganska små förändringar i kosten. Åt mindre skräpmat men uteslöt den inte. Vill jag ha en påse chips eller en pizza till helgen så äter jag det.
Min utveckling
Jag har ju trots allt sprungit en del tidigare i mitt liv för många år sedan. Det tog inte så värst lång tid innan jag kunde hålla ett tempo på under sex minuter per kilometer på min fyra kilometers sträcka. Man brukar kunna se ganska snabba framsteg vad det gäller löpning till en början när man väl fått upp flåset. Sedan kan det stanna av något och man märker knappt några framsteg under perioder. Nedan är mitt allra första löpningspass på min fyra kilometers sträcka och samma sträcka igen drygt en månad senare.
Det tog inte heller så lång tid innan jag sprang milen på under en timme och uppnådde en av mina milstolpar. Att springa en mil är något de allra flesta klarar med relativt lite träning och vissa utan att behöva träna alls. Mitt första försök på en mil gjorde jag i juli 2022, ett par månader efter att jag börjat träna för att se var jag låg. När jag sprang en mil vid nästa tillfälle i november 2022 lyckades jag slå föregående tid med över tio minuter och kom in på under en timme.
Nu är det lite drygt ett år sedan jag började träna och även målet att kunna hålla ett tempo på under fem minuter per kilometer i genomsnitt på min fyra kilometers sträcka har uppnåtts.
Jag är fullt medveten om att mina tider absolut inte är något att skryta med. Mitt träningsupplägg är säkert också långt ifrån optimalt. Trots det är jag själv väldigt nöjd med mina framsteg. Jag vill med detta inlägg visa att i princip vem som kan med små investeringar i sig själv åstadkomma stora förändringar. Kanske lyckas jag även inspirera någon som gått i tankarna att förbättra sin fysik och hälsa till att komma igång och börja träna mot sina drömmar och mål. Så länge viljan finns är det ofta enkelt! Tidskostnaden är för de flesta värt den bättre hälsan och potentiellt längre liv den kan medföra.
Viljestyrkan är viktig
Ofta är det just viljan det hänger på. Man kan behöva vara lite tjurskallig, speciellt om man som mig kör intervaller eller backlöpning en gång i veckan. Under sådana pass prövas viljan lite extra. Nedan är en färsk bild av hur min backlöpningsrunda kan se ut.
Framförallt gäller det att man får in någon slags regelbundenhet/rutin i sitt tränande. Precis som med investeringar så kommer resultatet ofta efter en längre tid, man ska alltså inte förvänta sig att bli rik eller vältränad över en natt. Längs vägen kommer du uppleva både toppar och dalar. Så länge du är konsekvent och fortsätter med din strategi i vått och torrt brukar det löna sig i det långa loppet.
Träning behöver inte vara plågsam, försök att njuta av den
Jag har inte gjort något extremt i min träning utan bara efterhand ökat längderna något och försökt att springa lite fortare varje gång. Kom ihåg att inte pressa för hårt, framförallt i början. Man vill inte överbelasta kroppen eller dra på sig onödiga skador. Min filosofi har varit att jag trots allt vill kunna njuta lite samtidigt som jag är ute och springer, inte bara må dåligt och lida. Det kan lätt bli att man lägger av om det endast ses som en plåga att träna. Ni vet, springa så att man känner lätt blodsmak i munnen eller flåsa som en varm törstig hund. Det är inte något jag njuter av så det sker sällan att jag pressar mig så hårt. Ofta är det största hindret att snöra på sig skorna och komma över tröskeln. Väl ute går själva löpningen på automatik.
Min veckorutin har sett ut enligt följande de senaste 8 månaderna:
- Måndag: 20-30 minuter styrketräning
- Tisdag: Löpning cirka 7,5 kilometer
- Onsdag: 20-30 minuter styrketräning
- Torsdag: 5 kilometer backlöpning eller intervallträning
- Fredag: Vila
- Lördag: Vila
- Söndag: Löpning cirka 4 kilometer
När målen har uppnåtts
Nu när jag har nått de mål och milstolpar jag satte för drygt ett år sedan vad det gäller hälsa och kondition kan det kännas lite omotiverande att fortsätta. Därför sätter jag nu nya mål att nå, jag vill ju inte falla tillbaks till gamla vanor och tappa kondition jag byggt upp. Nästa mål blir att kunna hålla ett tempo på under 5 minuter per kilometer i genomsnitt även på min cirka 7,5 kilometers långa sträcka. Jag tycker det är ett realistiskt mål även om jag har en bit kvar till sådana tider. I dagsläget brukar jag ligga runt 5 minuter och 25 sekunder i snitt per kilometer på distansen. Men precis som tidigare tänker jag träna med måtta. Jag fortsätter helt enkelt enligt samma principer och schema som tidigare. Jag kör på med mina pass vecka ut och vecka in så får tiden göra resten av jobbet. På så sätt kan jag fortsätta att känna viss njutning under min träning och resultaten får ta den tid det tar.
Min resa under det gångna året har även resulterat i en viktnedgång på cirka 20 kilo. Men det har inte kommit utan viss ansträngning och mycket svett. Kom ihåg att det sällan finns några genvägar om man vill nå sina mål.
Nedanstående punkter tycker jag är viktiga att förhålla sig till och sammanfattar det jag tidigare skrivit.
Viljestyrka
Man måste verkligen vilja nå sina mål och vara beredd på att det kommer krävas engagemang för att nå dem.
Regelbundenhet
Det viktigaste är inte hur snabbt, långt eller ofta man tränar utan att man faktiskt över huvud taget kommer ut och gör något med viss regelbundenhet. Sedan kan man efterhand förlänga sina pass eller sträckor och försöka förbättra sin tider. Var kontinuerlig och belöna dig själv vid framgångar eller när milstolpar uppnås.
Ha realistiska mål och milstolpar
Se till att sätta lite enklare milstolpar längs vägen så att du både sätter viss press på dig själv och samtidigt kan se att du gör framsteg. Sätter du för höga mål kan det lätt bli att man tycker det blir för jobbigt och lägger av.
Långsiktighet
Likt ens aktieportfölj bör man förstå att eventuell avkastning sker över tid och inte händer över en natt. Man når toppar och bottnar även under träningens gång. Ibland känns det jobbigt och tungt, det kan verka som att man inte gör några framsteg alls. En bra fysik tar tid att bygga upp och det finns sällan genvägar eller snabba metoder som ger långsiktiga resultat.
Träna med måtta och glöm inte unna dig själv ibland
Precis som med balansen att leva i nuet eller spara för framtiden tycker jag inte man ska vara allt för hård mot sig själv. Man kan lätt tröttna om man tränar för hårt eller för ofta. Det är okej att belöna dina framsteg och unna dig godsaker emellanåt. Bara det inte sker för ofta eller blir en del av vardagen.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar